Železo je stopový prvok nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského organizmu. Hoci sa v tele nachádza len v malom množstve, zohráva kľúčovú úlohu pri prenose kyslíka, tvorbe energie a fungovaní imunitného systému.

Železo prispieva:

• k normálnym kognitívnym funkciám,
• k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie,
• k tvorbe červených krviniek a hemoglobínu,
• k normálnemu prenosu kyslíka v organizme,
• k správnemu fungovaniu imunitného systému,
• k zníženiu únavy a vyčerpania,
• k normálnemu procesu delenia buniek,
• k normálnemu kognitívnemu vývoju detí.

V potravinách sa železo nachádza v dvoch formách:

• hemové železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych zdrojoch a vstrebáva sa lepšie,
• nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných zdrojoch a jeho vstrebávanie je nižšie.

Medzi významné zdroje hemového železa patria:

• červené mäso,
• vnútornosti,
• hydina,
• ryby,
• vaječný žĺtok.

Nehemové železo sa nachádza najmä v:

• strukovinách,
• listovej zelenine,
• sušenom ovocí,
• orechoch a semenách,
• maku,
• celozrnných obilninách,
• pšeničných klíčkoch.

Vstrebávanie nehemového železa zlepšuje vitamín C, ktorý podporuje premenu železa na formu lepšie využiteľnú pre organizmus. Preto je vhodné kombinovať rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad s citrusovými plodmi, paprikou alebo kyslou kapustou.

Na správnom metabolizme železa sa podieľajú aj vitamíny A, C a B2, zatiaľ čo meď prispieva k jeho normálnemu transportu v organizme.

Vstrebávanie železa môže negatívne ovplyvniť:

• nadmerný príjem vlákniny,
• káva a čaj podávané spolu s jedlom,
• vápnik a potraviny s vysokým obsahom vápnika,
• lieky znižujúce tvorbu žalúdočnej kyseliny,
• niektoré ochorenia tráviaceho traktu.

Pri užívaní doplnkov s obsahom železa sa preto odporúča dodržiavať časový odstup od mlieka, kávy, čaju alebo prípravkov obsahujúcich vápnik.

Potreba železa závisí od veku, pohlavia a fyziologického stavu.

• deti do 1 roka: 7 až 10 mg denne,
• deti do 6 rokov: 8 až 9 mg denne,
• deti školského veku: 10 až 16 mg denne,
• dospievajúci chlapci (15 až 18 rokov): 12 až 15 mg denne,
• dospievajúce dievčatá (15 až 18 rokov): 15 až 18 mg denne,
• ženy: 10 až 18 mg denne,
• tehotné ženy: 30 mg denne,
• dojčiace ženy: 22 mg denne,
• muži: 10 až 12 mg denne.

Uvedené hodnoty zodpovedajú Odporúčaným výživovým dávkam pre obyvateľstvo Slovenskej republiky (9. revízia), ktoré sú v súčasnosti oficiálnym referenčným dokumentom Ministerstva zdravotníctva SR.

Nedostatok železa patrí medzi najčastejšie výživové deficity na svete. Môže vzniknúť v dôsledku nedostatočného príjmu železa v strave, poruchy jeho vstrebávania, zvýšenej potreby organizmu alebo chronickej straty krvi.

Rizikové skupiny zahŕňajú najmä:

• ženy so silnou menštruáciou,
• tehotné ženy,
• deti a dospievajúcich v období rastu,
• vegetariánov a vegánov,
• osoby s ochoreniami tráviaceho traktu.

Medzi prejavy nedostatku železa patria:

• únava a slabosť,
• bledosť kože a slizníc,
• znížená výkonnosť,
• búšenie srdca,
• zrýchlený pulz,
• lámavosť nechtov,
• poruchy koncentrácie,
• anémia (chudokrvnosť).

U detí môže dlhodobý nedostatok železa nepriaznivo ovplyvniť rast a vývoj.

Nadbytok železa je menej častý ako jeho nedostatok, môže však predstavovať závažný zdravotný problém.

Medzi príznaky nadmerného príjmu železa patria:

• nevoľnosť,
• vracanie,
• bolesti brucha,
• hnačka,
• čierne sfarbenie stolice.

Dlhodobé hromadenie železa v organizme môže viesť k poškodeniu pečene, srdca, pankreasu a ďalších orgánov.

Ak sa u vás objavujú príznaky naznačujúce nedostatok železa alebo patríte do rizikovej skupiny, je vhodné poradiť sa s lekárom. Pred začatím dlhodobého užívania doplnkov s obsahom železa sa odporúča laboratórne vyšetrenie krvného obrazu a parametrov metabolizmu železa, aby sa potvrdil skutočný nedostatok a zvolil vhodný spôsob jeho doplnenia.