Vápnik, minerál kľúčový pre zdravý rast
V septembri si pripomíname Svetový deň mlieka v školách, ktorý vznikol s cieľom zvýšiť povedomie o význame mlieka a mliečnych výrobkov pre zdravie detí a podporiť mliečne programy na školách. Mlieko a výrobky z neho sú totiž jedným z najlepších zdrojov vápnika, minerálu nevyhnutného pre zdravý vývoj kostí a zubov.
Prečo je dôležitý
Hlavnou úlohou vápnika je podieľať sa na stavbe kostí a zubov. Je nevyhnutnou súčasťou nášho organizmu, predstavuje takmer 2 % hmotnosti tela (1 – 1,5kg) a 99 % z toho sa nachádza v kostiach. Tam však jeho význam nekončí.
Okrem stavby kostí a zubov potrebuje ľudské telo vápnik napríklad aj pre:
- funkciu svalov a srdca (vápnik je potrebný pre ich schopnosť kontrakcie),
- zrážanie krvi (dobrá krvná zrážanlivosť je nevyhnutná pre hojenie rán),
- nervovú sústavu (vápnik je dôležitý pre prenos nervových impulzov, čo ovplyvňuje fungovanie celého nervového systému),
- pre reguláciu tvorby a uvoľňovanie hormónov a enzýmov.
Z kostí môže byť vápnik podľa potreby uvoľnený do tkanív a krvi na udržanie vápnikovej rovnováhy. Do kostí sa neskôr doplní, ak ho má telo dostatok. V opačnom prípade dochádza k ich oslabeniu a náchylnosti na zlomeniny.
Ako ho získame
Vápnik sa v tele netvorí, je potrebné ho prijímať v strave. Najväčšími zdrojmi vápnika sú mlieko (pozor, tepelná úprava mlieka znižuje absorpciu vápnika) a všetky mliečne výrobky, mak, lieskové orechy, mandle, kakao, sója, zelené vňate, kapusta, niektoré druhy pečiva, minerálne vody či strukoviny.
Pre dobrú využiteľnosť vápnika v tele je dôležitý dostatočný prísun vitamínu D, keďže práve ten pomáha vápniku vstrebávať sa z čriev a zároveň zvyšuje jeho absorpciu do kostí. Pravidelná a primeraná fyzická záťaž tiež priaznivo ovplyvňuje hladinu vápnika v tele.
Odporúčania
Neodporúča sa užívať vápnik a horčík súčasne. Dôvodom je možné vzájomné znižovanie ich vstrebávania. V prípade užívania týchto minerálov samostatne, je lepšie dodržať medzi nimi dostatočný časový odstup (aspoň 2 hodiny). Vzájomná interakcia neplatí pri formách s oddeleným uvoľňovaním alebo pri doplnkoch, ktoré síce obsahujú oba minerály, ale v optimálnom pomere pre zabezpečenie ich vzájomnej rovnováhy. Odporúčaný pomer je 2:1, teda dva diely vápnika a jeden diel horčíka.
Absorpciu vápnika významne znižuje tiež príjem kofeínu, preto nie je vhodná konzumácia kofeínových nápojov spolu s potravinami s obsahom vápnika.
Odporúčané denné dávky vápnika podľa veku sú:
- deti od 1 – 3 rokov 600 mg,
- deti od 4 – 6 rokov 700 mg,
- deti od 7 – 10 rokov 900 mg,
- deti od 11 – 14 rokov 1 200 mg,
- dospievajúci od 15 – 18 rokov 1400 mg,
- ženy a muži v produktívnom veku 1 000 mg,
- tehotné ženy 1 400 mg,
- dojčiace ženy 1 600 mg.
Na Sieti zdravia nájdete širokú ponuku doplnkov výživy s obsahom vápnika a tiež doplnkov s obsahom vitamínu D.